Organisation d'une nuit de sommeil :

Une nuit de sommeil compte en général quatre à six cycles d'une durée moyenne chacun de quatre-vingt-dix minutes (soixante-dix à cent vingt minutes).

Chaque cycle est divisé en cinq stades appartenant à deux types de sommeil  

- le sommeil lent, caractérisé par une activité électroencéphalographique ralentie, une diminution puis une abolition de l’activité musculaire et un ralentissement puis une disparition des mouvements oculaires. Il comprend les stades 1 et 2 constituant le sommeil lent léger et les stades 3 et 4 composant le sommeil lent profond.

Pendant le stade 4, très profond, l'organisme se met au repos : ralentissement de la fréquence respiratoire, du rythme cardiaque, diminution de la pression artérielle et de la température corporelle. Il y a alors récupération physique et psychique par mise au repos des systèmes sensoriels et  moteurs, restauration métabolique générale et activation des processus de synthèse protéique.

- le sommeil paradoxal, marqué par des mouvements oculaires rapides associés à une atonie musculaire. Il correspond au stade 5. C’est le rythme ultradien du sommeil paradoxal qui délimite les cycles et détermine l’organisation du sommeil.

Le sommeil paradoxal permet la restauration du système nerveux central. Il intervient dans l’équilibre émotif et favorise la structuration de la personnalité. Il semble avoir une importance capitale dans la restauration de l’attention, dans les processus d’apprentissage, les mécanismes de mémorisation et il permet de traiter, organiser et assimiler les informations acquises la veille.

Le sommeil présente une grande variabilité interindividuelle : à chacun son sommeil.

On distingue :

-les petits et les gros dormeurs : 7h30 de sommeil est une MOYENNE, qu’il ne faut pas respecter…forcément !

-les gens du soir et ceux du matin : il est aussi normal de se coucher tôt (et de se lever tôt facilement) que de se coucher tard et d’avoir besoin de se lever plus tard (même si socialement c’est moins pratique)

-En outre, il existe une variabilité intra-individuelle liée à l’âge : plus d’heures de sommeil pour les enfants que pour les adultes. (en MOYENNE)

Ces caractéristiques nous montrent que certaines idées reçues concernant le sommeil sont fausses et peuvent même être dangereuses.

En effet, celles-ci génèrent des comportements inadaptés, des troubles du sommeil et des prises médicamenteuses ayant des effets secondaires négatifs.

« Les heures avant minuit comptent double ». C'est vrai pour les couche-tôt seulement.

« La vie appartient à ceux qui se lèvent tôt ». C'est vrai pour les couche-tôt et les petits dormeurs.

« Il faut dormir huit heures par jour ». C'est faux, cela dépend du nombre de cycles de sommeil et de leur durée. Beaucoup de prises médicamenteuses sont dues à cette idée fausse : « je n'ai pas mes huit heures de sommeil, donc j'ai mal dormi, donc je suis fatigué. Ce soir, pour récupérer, il faudra que je prenne mon somnifère »

Règles d’hygiène du sommeil

Il est préférable de privilégier la qualité à la quantité de sommeil, c’est-à-dire, rechercher un sommeil bien organisé plutôt qu’un sommeil prolongé. Pour cela, il faut connaître et respecter son rythme veille – sommeil ainsi que l’organisation de son sommeil.

-Connaître ses cycles de sommeil (durée et nombre) et déterminer si l’on est un petit dormeur (4 cycles de 90 minutes) ou un grand dormeur (5 cycles de 2 heures).

-Connaître et respecter son chronotype : il est possible de repérer si l’on est du soir ou du matin en notant l’heure à laquelle on a envie de se coucher et si l’on est en forme plutôt le matin ou plutôt le soir.

-Se lever toujours à la même heure (y compris le dimanche et pendant les vacances) pour éviter la désynchronisation.

-Respecter la « règle des cycles » : ne pas commencer un cycle s’il n’est pas possible de le terminer. Pour cela :

-se coucher au moment du départ d’un cycle, quand surviennent les signes d’hypovigilance.

-respecter un réveil naturel à la fin d'un cycle.

-Toujours rembourser sa dette de sommeil.

-On ne peut pas économiser du sommeil à l’avance

-Pour récupérer, en cas de privation d’un ou plusieurs cycles, il est préférable, pour les matinaux comme les vespéraux, de se coucher plus tôt, quand ils en éprouvent le besoin.

La récupération peut se faire également en cours de journée, à l’aide de « petits sommes » (sieste d’environ 20 à 30mn)

-Avoir une activité physique facilitant le sommeil

Une période idéale pour la pratique sportive destinée à maintenir une bonne condition physique et à réguler le sommeil est le matin (les performances sportives, elles, étant maximales vers dix-sept heures).

-Créer les conditions favorables à un sommeil de qualité :

            - isolation sensorielle : obscurité, silence, lit confortable ;

            - Se détendre avant de se coucher : prévoir une heure pour faire tomber les tensions à l’aide d’activités de délassement                 comme la marche, le bain tiède, la lecture, la musique, la relaxation

            - avoir une alimentation saine et équilibrée, éviter les repas du soir trop lourds, les aliments protéinés et les excitants                   (café, thé, coca-cola),

            - Eviter toute automédication.

-Favoriser la synchronisation et la vigilance diurne en s’exposant à la lumière naturelle pour régler l’horloge interne.